Ein- und Durchschlafstörung

Schlafhygienische Grundregeln gegen Insomnie

Manchmal kann die Beherzigung einiger zentraler sog. „schlafhygienischer“ Grundsätze“ lindernd* gegen Ein- oder Durchschlafstörungen wirken. Gemixt mit anderen Techniken und Verhaltenstipps vermittelt INTERSOM jene schlafhygienischen Grundregeln u.a. in der INTERSOM-Schlafschule. Zu den zentralen Regeln der Schlafhygiene gehören u.a.:

  • Gewöhnen Sie sich an, regelmäßig zur gleichen Zeit aufzustehen bzw. zu Bett zu gehen – auch an den Wochenenden
  • Meiden Sie die abendliche Nutzung von Computern, Smartphones und Tablets: Deren hoher Blaulichtanteil stört die schlafförderliche Melatoninausschüttung (sog. Blaulichtdusche).
  • Verbannen Sie den Fernseher aus Ihrem Schlafzimmer
  • Uhren und Wecker deponieren Sie bitte außer Sichtweite. Permanentes Starren auf die Uhrzeit stört den Schlaf
  • Licht putscht auf: Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer ab. Besorgen Sie sich notfalls eine Schlafbrille. Vermeiden Sie helle Lampen
  • Zu hohe oder zu niedrige Temperaturen wirken schlafstörend. 15° – 18° C sind ideal
  • Optimieren Sie Ihre Schlafzimmer-Ausstattung: Überladen Sie den Raum nicht mit Möbeln und Nippes. Positionieren Sie Ihr Bett nach Ihrem persönlichen Wohlgefühl. Stimmen Sie Matratze, Lattenrost Bettdecke und Kopfkissen optimal aufeinander ab
  • Unregelmäßige Geräusche stören den Schlaf: Fehlende Lärmschutzfenster lassen sich notfalls durch Ohrenstöpsel kompensieren
  • Kräutertees, z.B. aus Baldrian, Melisse, Hopfen oder Lavendelblüten, wirken schlaffördernd – ritualisieren Sie das Getränk als wärmenden Schlummertrunk
  • Installieren Sie entspannende Schlafrituale, z.B. die allabendliche Bettlektüre. Bevorzugen Sie jedoch beruhigende Literatur
  • Alkohol, Nikotin und Koffein stören den Schlaf – auch in geringen Mengen. Koffeinhaltige Getränke und Nikotin sollten ab dem Nachmittag tabu sein; Alkohol komplett gemieden oder auf Kleinstmengen reduziert werden
  • Meiden Sie üppige, fette Speisen am Abend. Präferieren Sie leichte Kost – und kleine Portionen
  • Insomniker/innen sollten möglichst keinen Mittagsschlaf halten: Eine Siesta reduziert den abendlichen Schlafdruck
  • Treiben Sie Sport: Bewegungsmangel fördert Schlafstörungen. Die letzten drei Stunden vor der Bettruhe sollten Sie jedoch keinen extremen sportlichen Aktivitäten nachgehen
  • Grübelliste: Kehren negative Gedanken immerzu wieder, notieren Sie sie auf einem Blatt und legen Sie die quälende Grübelei danach buchstäblich beiseite
  • Bei passagerer Überforderung können Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation mitunter Abhilfe schaffen
  • Nutzen Sie das Bett ausschließlich zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten

* Eine chronische bzw. konsistent wiederkehrende Ein- und Durchschlafstörung (Insomnie) bedarf immer der ärztlichen und/oder psychologischen Abklärung; die hier aufgelisteten schlafhygienischen Grundsätze können keinesfalls das Arztgespräch ersetzen.


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